Les émotions sont un élément essentiel de notre vie quotidienne. Que vous riez en lisant le message d'un(e) ami(e) ou que vous soyez frustré(e) dans un embouteillage à l'heure de pointe, vous savez que les hauts et les bas que vous ressentez peuvent avoir une incidence considérable sur votre bien-être.
Votre capacité à réguler ces émotions affecte la façon dont vous êtes perçu(e) par les personnes qui vous entourent. Si vous riez pendant une réunion sérieuse, vous risquez de vous attirer les foudres des autres participants. En revanche, si vous réagissez avec rage face à un conducteur qui vous coupe la route, vous risquez de susciter une attention indésirable, voire de mettre votre vie en danger.
L'étude des émotions n'est pas une science exacte. Les psychologues débattent encore du lien entre le corps et l'esprit dans la réactivité émotionnelle. Cependant, des progrès sont réalisés dans la compréhension et la régulation des émotions, c'est-à-dire le processus qui consiste à influencer la façon dont les émotions sont ressenties et exprimées.
James Gross (2001), psychologue à l'université de Stanford, a proposé un modèle en quatre étapes pour saisir la séquence d'événements qui se produit lorsque nos émotions sont stimulées. Dans ce qu'il appelle le "modèle modal", une situation retient notre attention, ce qui nous amène à évaluer ou à réfléchir à la signification de la situation. Nos réponses émotionnelles résultent de la façon dont nous évaluons ce que vous vivons.
Certaines réactions émotionnelles ne nécessitent aucune régulation particulière. Si l'émotion est adaptée à la situation et vous aide à vous sentir mieux, il n'est pas nécessaire de vous soucier de changer votre façon de gérer les choses. Rire lorsque les autres rient est un exemple de réaction appropriée qui vous aide à vous sentir mieux. Exprimer sa rage au volant peut également vous aider à vous sentir mieux, mais ce n'est pas une réaction appropriée ou particulièrement adaptative. Vous pouvez exprimer votre frustration d'une autre manière, en libérant vos sentiments de colère, ou essayer de trouver un moyen de vous calmer.
Se calmer quand on est frustré, bien sûr, peut être plus facile à dire qu'à faire. Si vous avez tendance à vous emporter quand vous êtes en colère et à exprimer votre indignation à tous ceux qui sont à portée de voix (ou à l'autre bout d'un e-mail), vos émotions pourraient vous coûter des relations importantes, votre travail et même votre santé.
L'incapacité à réguler les émotions est, selon Gross, à l'origine de troubles psychologiques tels que la dépression et le trouble de la personnalité borderline (hyperémotivité et hypersensibilité). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre le rôle spécifique de la régulation des émotions dans la psychopathologie, cela semble être un domaine d'investigation prometteur. Par exemple, les personnes souffrant de troubles de l'anxiété sociale peuvent bénéficier d'interventions qui les aident à modifier la façon dont elles évaluent les situations sociales, comme le montre la recherche sur la thérapie cognitivo-comportementale.
Heureusement, vous pouvez effectuer la majeure partie du travail nécessaire pour réguler vos émotions bien avant que la situation déclenchant une réaction émotionnelle problématique ne se produise. En vous préparant à l'avance, vous constaterez que l'émotion problématique disparaît avant qu'elle n'interfère avec votre vie.
Choisissez la situation.
Évitez les circonstances qui déclenchent des émotions indésirables. Si vous savez que vous êtes le plus susceptible de vous mettre en colère lorsque vous êtes pressé(e) (et que vous vous mettez en colère lorsque les autres vous obligent à attendre), alors n'attendez pas la dernière minute. Sortez de chez vous ou du bureau 10 minutes avant l'heure prévue, et vous serez moins gêné(e) par les piétons, les voitures ou les ascenseurs trop lents. De même, s'il y a une connaissance que vous trouvez ennuyeuse, trouvez un moyen d'éviter de la croiser.
Modifiez la situation.
L'émotion que vous essayez de réduire est peut-être la déception. Vous espérez toujours, par exemple, servir le repas "parfait" à vos amis et à votre famille, mais invariablement, quelque chose ne va pas parce que vous avez visé trop haut. Modifiez la situation en trouvant des recettes qui sont à votre portée pour que vous puissiez réussir le repas. Vous n'êtes peut-être pas capable de réaliser le soufflé idéal, mais vous réussissez plutôt bien une autre recette.
Déplacez votre attention.
Disons que vous vous sentez constamment inférieur(e) aux personnes de votre entourage qui ont toujours l'air en forme. Vous êtes à la salle de sport et vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer les habitués des machines de musculation qui parviennent à soulever trois fois plus de poids que vous. Attiré(e) par eux comme un aimant, vous ne pouvez vous empêcher de regarder avec étonnement et envie ce qu'ils sont capables d'accomplir. En détournant votre attention d'eux pour la porter sur vos camarades de gymnastique qui ont moins de punch, vous aurez davantage confiance en vos propres capacités. Mieux encore, concentrez-vous sur ce que vous faites et, ce faisant, vous finirez par acquérir la force que vous désirez.
Changez vos pensées.
Au cœur de nos émotions les plus profondes se trouvent les croyances qui les animent. On éprouve de la tristesse lorsqu'on croit avoir perdu quelque chose, de la colère lorsqu'on décide qu'un objectif important est contrarié, et de l'anticipation heureuse lorsqu'on croit que quelque chose de bien va se passer. En modifiant vos pensées, vous ne pourrez peut-être pas changer la situation, mais vous pourrez au moins modifier la façon dont vous pensez que la situation vous affecte. Dans le cadre de la réévaluation cognitive, vous remplacez les pensées qui vous rendent malheureux par des pensées qui vous apportent de la joie ou du moins du contentement. Les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent croire qu'elles vont se ridiculiser devant les autres pour leurs gaffes sociales. Elles peuvent être aidées à se détendre par des interventions qui les aident à reconnaître que les gens ne les jugent pas aussi sévèrement qu'elles le croient.
Changez votre réponse.
Si tout le reste échoue et que vous ne parvenez pas à éviter, modifier, vous concentrer ou changer vos pensées, et que cette émotion se déverse, la dernière étape de la régulation des émotions consiste à contrôler votre réponse. Lorsqu'on vous rend anxieux(se) ou en colère. Respirez profondément et fermez les yeux afin de vous calmer. De même, si vous ne pouvez pas vous empêcher de rire alors que tout le monde semble sérieux ou triste, rassemblez vos ressources intérieures et forcez-vous à changer au moins l'expression de votre visage, sinon votre humeur.
Cette approche en cinq étapes est une approche que vous pouvez facilement adapter aux situations les plus caractéristiques qui vous causent des problèmes. Connaître vos déclencheurs émotionnels peut vous aider à éviter les problèmes en premier lieu. Le fait de pouvoir modifier vos pensées et vos réactions renforcera votre confiance dans votre propre capacité à faire face à la situation. Avec de la pratique, vous serez en mesure de transformer les éléments négatifs en éléments positifs et, à chaque fois, de vous épanouir sur le plan émotionnel.
Comments