Une crise de panique (ou attaque de panique) est un accès de peur intense qui dure généralement entre 20 et 30 minutes. Elle est imprévisible et peut se produire n’importe où, sans événement déclencheur identifié. Les crises de panique surviennent le plus souvent chez des personnes jeunes (entre 15 et 45 ans) et elles sont deux fois plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes.
Les crises de panique sont fréquentes : presque 1 personne sur 4 fera au moins une attaque de panique dans sa vie. Certaines personnes n’en connaissent qu’une seule dans leur vie. Lorsque les crises de panique se produisent de manière répétée et qu'une personne vit dans l'appréhension de la prochaine crise, cela correspond à ce que l'on nomme les troubles paniques. Un cercle vicieux s'installe, où la crainte de la survenue imminente d'une nouvelle crise accentue l'anxiété, pouvant elle-même déclencher une nouvelle crise. Cette condition peut rapidement devenir débilitante, la peur des crises envahissant la routine quotidienne.
Les manifestations d'une crise de panique peuvent être tellement puissantes que la personne en vivant une peut croire qu'elle fait une crise cardiaque:
Palpitations, battements de cœur ou accélération du rythme cardiaque
Transpiration
Tremblements ou secousses
Sensations d'essoufflement ou d'étouffement
Sentiment d'étouffement
Douleur ou gêne thoracique
Nausées ou douleurs abdominales
Sensation de vertige, d'instabilité, d'étourdissement ou d'évanouissement
Frissons ou sensations de chaleur
Paresthésie (sensation d'engourdissement ou de picotement)
Déréalisation (sentiment d'irréalité) ou dépersonnalisation (détachement de soi)
Peur de perdre le contrôle ou de "devenir fou".
Peur de mourir
La première chose à faire si vous éprouvez ces symptômes est de vous rendre aux urgences médicales afin d'écarter tout autre problème.
Même la crise de panique la plus violente ne peut pas vous tuer
Notez ce fait sur une carte ou dans votre téléphone et lisez-le lorsque vous sentez venir une crise de panique: "Les crises de panique ne mettent pas la vie en danger". Si ce n'est pas votre première crise de panique, vous pouvez également noter : "Tu as déjà survécu à des crises de panique par le passé. Tu survivras à celle-ci".
Vous pouvez écrire des mantras positifs pour vous sortir d'un schéma de pensée catastrophique. Lorsque vous avez des pensées négatives, écrivez des réponses positives et plus réalistes.
Visualisez votre panique comme une vague
Lorsque vous commencez à ressentir des sensations de panique, au lieu d'essayer de les ignorer, visualisez chaque sensation comme une vague. Attendez-vous à ce que la vague passe et devienne de moins en moins intense au fur et à mesure qu'elle atteint sa crête. Rappelez-vous que ce n'est pas parce que vous avez l'impression que vous allez vous noyer sous la vague que vous ne savez pas nager. Les vagues montent et descendent et, en règle générale, une crise de panique atteint son apogée au bout de 10 minutes, puis s'apaise.
Utilisez votre smartphone pour vous distraire
Les jeux tels que les mots croisés, les recherches de mots ou d'objets sont utiles. L'idée est de se distraire de la peur en se concentrant sur autre chose. Nos téléphones offrent pléthore d'excellents outils d'adaptation et c'est un objet que la majorité d'entre nous avons toujours sur nous. Téléchargez des jeux qui vous distrairont et vous feront oublier les symptômes désagréables que vous ressentez. Vous pouvez également télécharger de la musique relaxante et des séances de relaxation guidées.
La respiration lente et profonde est essentielle, mais vous devez vous y entraîner tous les jours
Les respirations longues et profondes calment votre corps, mais elles peuvent être difficiles à mettre en œuvre si vous n'en avez pas l'habitude. Pratiquez la respiration profonde tous les jours : Inspirez profondément par le nez et imaginez que tout votre corps se remplit d'air comme un ballon. Ensuite, faites en sorte que votre bouche soit petite, comme si vous expiriez à travers une paille. Expirez lentement par la bouche jusqu'à ce que vous sentiez que tout l'air s'est vidé de votre corps. Répétez l'exercice une dizaine de fois et remarquez tout changement dans votre rythme cardiaque ou votre tension corporelle. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce type de respiration, utilisez-le pendant une crise de panique pour ralentir votre rythme cardiaque et vous calmer.
Transportez des huiles essentielles, un mouchoir ou tout objet multisensoriel
L'un des pires symptômes des crises de panique peut être ce sentiment d'"irréalité", comme si vous étiez "hors de votre corps". Il est recommandé d'emporter avec soi des objets qui peuvent aider à faire appel à vos sens pour vous aider à vous ancrer dans la réalité.
Les huiles essentielles (lavande ou menthe poivrée) peuvent vous aider à retrouver votre corps. Ajoutez à cela un morceau de tissu doux et moelleux ou même votre propre chemise.
D'autres moyens de s'ancrer pendant une attaque consistent à frotter ses mains ou ses pieds nus sur une surface telle qu'une chaise, un canapé ou un tapis. Mettez un glaçon dans une serviette en papier et serrez-le aussi fort que possible dans une main pendant une minute jusqu'à ce que vous sentiez le froid et l'inconfort. Changez de main et répétez l'opération jusqu'à ce que vous ressentiez les mêmes sensations dans l'autre main.
N'adoptez pas de stratégies d'évitement
La logique et l'intuition nous disent de fuir ou de nous battre lorsque nous nous sentons en danger. Cependant, lorsque nous évitons systématiquement les situations "à risque", nous renforçons ce risque. Il est au contraire important d'adopter une approche contre-intuitive. Cela signifie aller vers ce qui vous effraie alors que l'anxiété vous dit de reculer.
Ne prenez pas l'habitude d'éviter les lieux et les situations où vous avez eu une crise de panique de peur d'en avoir une autre, cela vous aidera à retrouver de la liberté face à la peur.
Trouvez un espace privé
Lorsque vous sentez venir la crise, essayez, si possible, de vous rendre dans les toilettes les plus proches ou dans une salle de conférence privée, puis baissez la tête jusqu'à ce qu'elle soit presque entre vos genoux et concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes. En procédant de la sorte, vous pourrez peut-être réguler et désamorcer la crise de panique.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un endroit privé et que la crise survient lors d'une réunion, faites semblant de vous pencher pour lacer votre chaussure ou de laisser tomber "accidentellement" votre téléphone sur le sol et restez le plus longtemps possible dans cette position.
Remerciez votre corps de s'être battu, même s'il a été induit en erreur
Il est facile de s'en vouloir lorsque l'on a une crise de panique, même si l'on n'y est pour rien. Plutôt que de vous sentir mal à propos de ces épisodes, remerciez votre corps pour le dur travail qu'il a accompli après une crise de panique.
Soyez bienveillant(e) avec vous-même et ne sous-estimez pas la réaction de votre corps. Il s'est préparé à se battre et il doit maintenant se reposer un peu. Une attitude positive peut être très utile pour vous permettre d'accepter l'anxiété au lieu de l'éviter. Et n'oubliez pas que des thérapeutes sont là pour vous aider.
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