Pourquoi le stress est-il mauvais pour nous ?
Nous avons besoin de la capacité du corps à réagir au stress ("combattre ou fuir") pour traverser les périodes difficiles. Lorsque vous sentez une menace ou un danger, votre corps réagit en libérant des hormones de stress, en contractant vos muscles, en augmentant votre tension artérielle, en faisant travailler davantage votre cœur et vos poumons et en libérant une grande quantité de graisse et de sucre pour vous donner de l'énergie. Lorsque le danger s'estompe, votre corps reprend son fonctionnement normal.
Toutefois, si vous êtes fréquemment stressé(e), la réponse au stress peut devenir constante et causer des dommages permanents, notamment une inflammation chronique, c'est-à-dire l'activation persistante du système immunitaire, qui augmente considérablement les risques de nombreuses maladies telles que la démence, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Identifier son schéma personnel de réaction au stress
Chacun réagit différemment au stress ; un niveau de stress X peut être énergisant pour vous, mais handicapant pour votre voisin. La façon dont les gens réagissent lorsque leur niveau de stress devient trop élevé est également propre à chacun, bien que la réaction d'une personne tende à être constante au fil du temps. Les symptômes d'un excès de stress peuvent être physiques, cognitifs ou affectifs (liés à l'humeur), ou une combinaison des trois.
Pour savoir comment vous réagissez lorsque vous vous rapprochez de votre limite de tolérance au stress :
Soyez attentif(ve) à votre niveau d'attention. Après une bonne période de travail productif, vous sentez-vous soudain poussé(e) à consulter les nouvelles en ligne ou à faire un tour aux distributeurs automatiques ? Avez-vous des difficultés à maintenir la concentration et l'énergie que vous mettiez dans votre travail il y a une demi-heure ?
Prenez note de votre humeur. Êtes-vous moins optimiste quant à l'issue de votre projet qu'il y a une heure ? Votre enthousiasme à l'idée de relever un défi épineux s'est-il transformé en frustration ?
Évaluez votre résistance. Avez-vous l'impression de vous essouffler ? Que vous vous heurtez à un mur ?
Écoutez votre corps. Avez-vous soudainement des brûlures d'estomac ? Un mal de tête ? Des douleurs dorsales, des vertiges ou un pouls qui s'accélère ?
D'autres symptômes sont plus subtils. Certaines personnes tombent dans des schémas de pensée négatifs : Des problèmes mineurs semblent être des échecs majeurs. Leur vision des personnes et des situations perd de sa nuance et devient noire ou blanche, tout ou rien.
D'autres personnes deviennent perfectionnistes qui placent la barre trop haut et réagissent de manière excessive aux erreurs, qu'elles soient les leurs ou celles des autres.
Une autre façon d'identifier votre réaction individuelle au stress est de réfléchir à la façon dont vous vous sentez et agissez lorsque vous êtes profondément détendu(e). Comment êtes-vous lorsque vous avez moins de stress dans votre vie ou lorsque vous êtes en vacances ?
La meilleure façon de gérer le stress est de dormir au moins sept heures par jour, d'adopter un régime alimentaire à dominante végétale, de faire de l'exercice régulièrement, de méditer et de conserver une vie sociale. Si vous adoptez toutes ces habitudes saines, vous devenez plus résilient(e) et mieux à même de vous adapter aux situations difficiles de la vie.
Un autre moyen d'y parvenir est d'apaiser la réponse au stress de l'organisme chaque fois que vous vous sentez dépassé(e) par une situation. Essayez l'un des conseils suivants pour obtenir un soulagement immédiat.
Faites un exercice de relaxation. La réponse à la relaxation est à l'opposé de la réponse au stress. Elle ralentit votre respiration, réduit votre rythme cardiaque et diminue vos hormones de stress. Pour provoquer cet état, inspirez et expirez 10 fois très lentement. Vous pouvez également essayer un exercice de visualisation : Imaginez que vous êtes sur votre lieu de vacances préféré, peut-être la plage ou dans la nature. Imaginez toutes les sensations que vous ressentiriez là-bas, comme la vue et le bruit des vagues, l'odeur de l'océan et la brise qui effleure votre peau. Sentez la chaleur du sable glissant sous vos pas. Maintenez cette image pendant quelques minutes et remarquez l'effet relaxant.
Étirez vos muscles. Vos muscles se contractent sous l'effet du stress. Soulagez cette tension en vous étirant. En position assise ou debout, inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, croisez les doigts, étirez-vous, relâchez les doigts et expirez en baissant les bras de chaque côté. Répétez trois fois. Si vous êtes chez vous, tentez cette posture de yoga : allongez-vous sur le sol et appuyez vos jambes contre un mur. Non seulement elle permet au corps de s'étirer, mais elle contribue également à la sérénité de l'esprit.
Faites une pause de pleine conscience. La pleine conscience permet de déclencher la réponse de relaxation en vous ramenant au moment présent. Elle peut briser un cycle de pensées stressantes. C'est comme un exercice de visualisation en temps réel : vous notez les stimuli perçus par tous vos sens pendant que vous faites quelque chose d'apaisant. Il peut s'agir de prendre une tasse de thé (par exemple du thé vert, source de L-théanine, une substance chimique qui favorise la relaxation) et de remarquer sa chaleur entre vos mains, le parfum et le goût du thé et la sensation qu'il procure lorsqu'il pénètre dans votre gorge. Vous pouvez aussi prendre une douche en pleine conscience, notez la température de l'eau, l'odeur du savon, ou vous promener tranquillement dans la nature en observant les feuilles des arbres, en sentant l'odeur de la terre, le chant des oiseaux. Bonus : Savourez un carré de chocolat noir en pleine conscience. Le chocolat noir régule les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et stabilise le métabolisme.
Pratiquez la marche rapide. Faire 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, est important pour tous les aspects de la santé, y compris la gestion du stress. Mais même une marche rapide de 10 minutes lorsque vous vous sentez stressé(e) peut aider à "brûler" les hormones de stress, à contrer la tension musculaire et à libérer les substances chimiques de bien-être du corps, qui favorisent la relaxation. Si vous souffrez d'arthrite ou d'une autre affection qui rend la marche difficile, demandez à votre médecin de vous indiquer d'autres exercices que vous pourriez faire. Bonus: Si c'est une journée ensoleillée, vous bénéficierez de l'impact positif de la lumière sur votre humeur.
Riez. Le rire est une source de relaxation et réduit les hormones de stress. Regardez une comédie, un épisode d'une série ou une émission de télévision qui vous fait rire. Vous trouverez de nombreux sites et vidéos comiques sur Youtube.
Réduisez les bruits forts dans votre environnement. Les bruits forts déclenchent la réponse au stress. Il rend la réflexion difficile et vous empêche d'être attentif(ve). Si les bruits forts sont inévitables - peut-être parce qu'ils proviennent des voisins, de la circulation ou de quelqu'un à la maison ou au bureau - essayez de porter des bouchons d'oreille ou un casque anti-bruit.
Écoutez de la musique apaisante. Contrairement aux bruits forts, une musique agréable peut aider à déclencher une réaction de relaxation. La musicothérapie peut s'avérer très efficace pour la guérison, et elle est utilisée dans le milieu médical. Mais vous devez être présent(e) et engagé(e) dans les sons que vous entendez. Si votre esprit vagabonde vers un endroit stressant, la musique ne vous aidera pas.
Contrez les pensées négatives. Les pensées positives contribuent à renforcer les émotions positives. Trouvez trois choses positives pour une pensée négative ou stressante. Rappelez-vous des bienfaits dont vous bénéficiez comme une bonne santé, vos enfants et/ou vos parents, un foyer agréable, vos ami(e)s, etc.
Parlez de vous de manière positive. L'autocritique active automatiquement la réponse au stress. Si vous vous félicitez et vous soutenez, cela contribue à réduire le stress. Les mots à utiliser : "Tu peux y arriver. Tu es intelligent(e) et courageux(se), et tu as déjà accompli de grandes choses. Même si les choses ne vont pas comme tu le souhaites, tu fais de ton mieux."
Pratiquez l'auto-massage. Appliquez une lotion ou une huile pour de massage et commencez à pétrir la base du muscle sous le pouce pour soulager les épaules, le cou et le cuir chevelu. Vous pouvez également faire rouler une balle de golf d'avant en arrière sous vos pieds.
Faites couler de l'eau froide sur vos poignets. Lorsque le stress vous envahit, dirigez-vous vers la salle de bains et faites couler de l'eau froide sur vos poignets. Si c'est possible, rafraichissez également votre cou. Le fait de rafraîchir ces zones peut aider à calmer tout le corps.
Rangez ! Le désordre peut contribuer à votre stress. Prenez quelques minutes pour réorganiser votre bureau (ou votre table, ou l'endroit où vous vous trouvez), en ne laissant sur le dessus que ce dont vous avez besoin.
Demandez-vous si cela en vaut vraiment la peine. Essayez de mettre les choses en perspective en vous demandant si la cause de votre stress aura de l'importance dans un an, ou si cela vaut la peine d'avoir les problèmes de santé que le stress peut causer. Dès que vous réalisez que quelque chose n'est peut-être pas aussi important que vous le pensiez, cela atténue le stress.
A avoir dans son sac :
une balle anti-stress. C'est un moyen facile, portable et non violent de soulager la tension.
des chewing-gums: Un chewing-gum est un moyen étonnamment rapide et facile de lutter contre le stress. Quel que soit le parfum, quelques minutes de mastication suffisent à réduire l'anxiété et à abaisser le taux de cortisol.
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