Beaucoup d'entre nous savent ce que c'est que de se sentir stressé, mais il n'est pas facile de décrire ce qu'est le stress.
Il n'existe pas de définition unique du stress, et il peut être ressenti différemment pour toi et pour quelqu'un d'autre. La façon dont nous ressentons le stress peut être différente selon les moments. Elle peut également dépendre de sa cause.
Le stress des examens peut être plus qu'un sentiment de nervosité le jour de l'examen. Il peut également s'agir de la façon dont tu te sens avant les examens, pendant les examens et dans l'attente des résultats.
Se sentir stressé, inquiet ou sous pression autour des examens peut être difficile à gérer. Mais il existe des moyens d'y remédier. Il s'agit de trouver ce qui te convient le mieux.
Quelles sont les causes du stress lié aux examens ?
Les examens peuvent être stressants en soi, mais d'autres facteurs peuvent aggraver la situation. Il peut s'agir de :
L'impression de ne pas être prêt ou préparé pour les examens, par exemple en laissant les révisions trop tard.
T'inquiéter de la façon dont tu vas te sentir et te comporter pendant l'examen, surtout si tu ne sais pas ce qu'il contient.
La pression des autres, comme les parents ou les professeurs.
La pression que tu t'inflige toi-même pour obtenir certaines notes.
Te comparer aux autres, par exemple en croyant que tu dois obtenir les mêmes résultats que tes camarades.
T'inquiéter pour l'avenir, par exemple pour entrer à l'université ou trouver un emploi.
Faire face aux changements de vie, comme passer de l'école secondaire à l'université.
Avoir des difficultés à la maison ou dans tes relations avec ta famille, tes amis ou ton partenaire.
Avoir la responsabilité de s'occuper d'un membre de la famille ou d'une personne avec laquelle tu vis.
Faire face à des problèmes de santé physique ou mentale, ce qui peut inclure des inquiétudes quant à l'organisation d'ajustements raisonnables pour tes examens.
Tu peux aussi te sentir stressé pour des raisons qui ne sont pas mentionnées ici. Nous sommes tous différents et c'est normal.
Comment le stress des examens peut-il t'affecter ?
Le stress des examens peut affecter la façon dont nous nous sentons, pensons et nous comportons. Tu peux ressentir différentes choses avant, pendant et après tes examens.
Émotions ou sentiments :
Anxiété, inquiétude,
Épuisement
Sentiment de défaite, ennui, désintérêt, ras-le-bol
Frustration, colère, agacement
Gêne, se sentir stupide,
Déception
Confusion
Sentiments physiques :
Tremblement
Sensation de malaise
Maux de tête et vertiges
Douleurs d'estomac
Changements dans les habitudes alimentaires
Pleurs
Difficultés de concentration
Oublis
Agitation
Sensation de tension dans le corps
Changements dans la respiration, respiration très rapide
Transpiration abondante
Sensation de fatigue
Pensées
Peur de l'échec
Peur de te décevoir ou de décevoir les autres
Se comparer aux autres
Dire ou penser du mal de soi-même
L'impression de ne pas pouvoir faire face
Penser que les choses sont inutiles
Douter de soi
Croire que tout est faux ou mauvais
Comportement
Éviter les révisions et la planification des examens
Difficultés à gérer la vie quotidienne
Manque de motivation
Ne pas faire les choses que tu aimes habituellement faire
Travailler trop sans faire de pause
Lorsque les sentiments de stress deviennent trop difficiles à gérer, cela peut affecter notre santé mentale. Le stress peut également rendre les problèmes de santé mentale existants plus difficiles à gérer.
Quelques conseils pour faire face au stress des examens
Le stress des examens peut sembler difficile à gérer, mais il existe des moyens d'améliorer ton bien-être. Voici des conseils et des idées pour t'aider à faire face à différents moments :
Pendant la période d'examen
Préparation d'un examen
Le jour de l'examen
Après l'examen
Souviens-toi : nous sommes tous uniques, donc ce qui fonctionne pour toi peut être différent de ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre. Il se peut aussi que tu doives essayer plusieurs choses différentes pour voir ce qui fonctionne le mieux.
Pendant la période d'examen
La période d'examen peut sembler longue et difficile, et tu peux te sentir sous pression. Tu peux prendre soin de toi de différentes manières :
Prends le temps de faire ce que tu aimes. Trouve des moyens d'évacuer le stress et de célébrer tes progrès. Tu peux écouter de la musique, dessiner, cuisiner, jouer avec un animal de compagnie ou te promener. Tu peux essayer des choses seul ou avec des amis.
Parle aux autres de ce que tu ressens. Établis des liens avec d'autres personnes, en particulier celles qui vivent la même chose.
Essaie de trouver un équilibre. Fais des pauses régulières et sois réaliste quant à ce que tu peux faire en une journée. Garde les choses en perspective et rappelle-toi que les examens ne dureront pas éternellement.
Prends soin de ta santé physique. Veille à avoir suffisamment de sommeil, de nourriture, d'eau et d'exercice. Si tu prends régulièrement des médicaments, respecte ta routine.
Concentre-toi sur toi-même. Efforce-toi de ne pas te comparer aux autres. Pense à ce que tu aimes chez toi et à ce que tu sais faire, cela peut t'aider à prendre confiance en toi.
Préparation de l'examen
Pendant que tu prépares un examen, tu peux essayer de réduire ton niveau de stress :
Trouve un groupe d'étude. S'il n'y en a pas à l'école, essaye d'en créer un avec des amis ou des personnes de ta classe.
Prépare un calendrier de révision. Cela t'aidera à organiser tes révisions et tes pauses.
Travaille de la manière qui te convient le mieux. Essaye d'être ouvert à différents types d'études et de révisions. Révise dans l'endroit qui te convient le mieux en fonction de si tu préfères le calme ou être entouré d'autres personnes. Si tu ne disposes pas d'espace pour étudier à la maison, tu peux essayer à l'école, à la bibliothèque, dans un café ou chez un membre de ta famille ou un ami.
N'oublie pas : il est normal de se sentir stressé par les examens, mais tu n'es pas obligé de te débattre tout seul.
Le jour de l'examen
Pour t'aider à gérer le stress le jour de l'examen, tu peux :
Préparer tes affaires la veille au soir. Prépare tout ce dont tu as besoin pour l'emporter avec toi, comme des stylos et de l'eau pour ton examen.
Commence ta journée du mieux que tu peux. Tâche de prendre un petit-déjeuner et assure-toi d'avoir suffisamment de temps pour arriver à ton examen sans te presser.
Essaye de faire un exercice de respiration. Si tu te sens dépassé par l'examen, efforce-toi d'inspirer par le nez pendant quatre temps, de retenir ta respiration pendant deux temps et d'expirer par la bouche pendant sept temps. Si tu répètes cet exercice, cela peut ralentir ta respiration et t'aider à rester calme.
Prends ton temps. Lis attentivement les consignes de l'examen et planifie ce que tu dois faire avant de répondre.
Rappelle-toi que tout sera bientôt terminé. Tu as fait de ton mieux et c'est tout ce que tu peux faire.
Après l'examen
Pour faire face au stress et aux sentiments difficiles après un examen, tu peux :
Tâcher de ne pas comparer tes réponses à celles des autres. Si possible, évite de parler des questions à d'autres personnes, de comparer les réponses ou de chercher les réponses en ligne.
Récompense-toi. Trouve une activité que tu aimes faire par la suite. Tu peux sortir avec tes amis, jouer à des jeux vidéo ou manger ton plat préféré.
Concentre-toi sur les prochaines étapes. Planifie ce que tu vas faire ensuite, par exemple rentrer chez toi, faire quelque chose d'amusant, puis réviser pour l'examen suivant. Pense à l'avenir de manière positive - si tu as un autre examen, concentre-toi sur l'heure et la date auxquelles il sera terminé.
Détends-toi avant ton prochain examen. Le stress lié à un examen peut t'épuiser. Tu peux avoir du mal à réviser à nouveau avant de faire une pause.
N'oublie pas que tu ne peux que faire de ton mieux. Chaque nouveau jour est une chance de recommencer.
Se sentir sous pression
Tu peux avoir l'impression que d'autres personnes te mettent la pression. Ou bien tu te mets toi-même la pression. Les attentes et la pression peuvent être difficiles à gérer. Si tu as des difficultés, essaie de réfléchir aux points suivants :
D'où vient la pression ? Cela peut venir de toi-même, d'un parent, d'un membre de ta famille ou d'une personne qui s'occupe de toi. Peut-être que ton école te met la pression pour que tu réussisses.
Que pourraient faire les autres pour t'aider ? Dis-leur ce que tu ressens et ce que tu aimerais qu'ils fassent, par exemple t'aider à gérer tes révisions.
Est-ce que je me compare aux autres ? Les personnes qui nous entourent peuvent influencer la façon dont nous nous sentons par rapport à nous-mêmes. Concentre-toi sur ce que tu peux faire et crois en tes propres capacités.
Même si tu n'as pas de bons résultats aux tests, cela ne signifie pas que tu es moins méritant qu'un autre. Cela peut simplement signifier que tu es moins fort dans la façon dont l'école teste les connaissances.
Où puis-je trouver du soutien ?
Pendant les examens, tu peux avoir besoin d'un soutien supplémentaire pour t'aider à faire face au stress des examens, ainsi qu'à ta santé mentale. N'oublie pas : tu peux demander de l'aide à tout moment.
Tes professeurs peuvent te proposer un soutien pour t'aider à passer tes examens. Tu peux demander de l'aide sur les points suivants
Comment réviser et leurs conseils
les sujets sur lesquels tu as des difficultés
Préparation des examens
Trouver un équilibre entre différentes matières et différents sujets
Comment prendre soin de soi
Ton école peut être en mesure de te proposer un soutien supplémentaire, par exemple un service de conseil.
Si tu as un problème de santé mentale qui est considéré comme un handicap, tu peux aussi avoir droit à ce qu'on appelle des ajustements raisonnables.
Si tu n'es pas sûr de ce qui est disponible, demande à un adulte de confiance, comme un enseignant ou une infirmière scolaire, quel soutien il peut t'offrir.
Nous ne pouvons pas tous trouver le soutien dont nous avons besoin à l'école. Si tu as l'impression que les choses deviennent trop difficiles, tu peux parler à quelqu'un en qui tu as confiance, comme un membre de ta famille, ou un ami.
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