L'autocritique est une expérience très courante. Cependant, l'autocritique est rarement utile. Le fait de s'en rendre compte réduit l'influence qu'elle exerce sur toi. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe un antidote. Tout d'abord, tu dois comprendre comment et d'où vient ton autocritique.
Qu'est-ce qu'un critique intérieur ?
Nous avons tous des monologues intérieurs. Cette petite voix qui raconte notre vie, nous rappelle de faire certaines choses et nous avertit de ne pas en faire d'autres.
Lorsqu'une voix intérieure te critique et critique tes actions, elle peut paraître sarcastique, en colère, déçue ou pessimiste. Elle peut aussi être simplement méchante.
L'autocritique a souvent pour thème sous-jacent que nous ne sommes pas assez bien. Pour toi, c'est peut-être : pas assez rapide, pas assez intelligent(e), pas assez beau(belle), pas assez talentueux(se), pas assez persévérant(e), pas assez mince, etc.
Parfois, l'autocritique est tellement ancrée dans notre façon de penser que nous ne pouvons pas faire la différence entre l'autocritique et notre véritable point de vue. Ainsi, les pensées négatives peuvent devenir des faits dans notre esprit.
Lorsque nous nous trouvons dans une situation difficile ou qui nous fait douter de nous-mêmes, notre critique intérieure peut s'intensifier. Certains jeunes ne s'en rendent même pas compte. C'est comme une radio qui parle en arrière-plan. Une chaîne qui semble toujours allumée. Elle peut devenir si familière que nous ne sommes pas assez conscients pour nous arrêter et la remettre en question. Le plus important, c'est que nous ne changeons pas de chaîne.
Le problème de l'autocritique
L'autocritique peut donner l'impression d'être là pour te motiver. À un moment donné, elle a pu être une source de motivation et s'avérer un outil efficace. Mais si tu lis ces lignes, c'est qu'elle a plus que probablement débordé dans d'autres domaines de ta vie, devenant destructrice au lieu d'être constructive.
Tu penses peut-être que cette voix critique intérieure te poussera à courir plus vite, à étudier davantage, à faire plus d'efforts, à être plus performant, etc. Une voix motivante et encourageante est acceptable. Le problème se pose lorsque nous devenons trop durs avec nous-mêmes.
Des études montrent que l'autocritique peut réduire nos chances d'atteindre nos objectifs et peut même ralentir nos progrès. Le fait de se critiquer soi-même peut anéantir la motivation. Il peut conduire à la procrastination et nous ralentir. Un discours négatif sur soi peut épuiser notre énergie et nuire à notre estime de soi.
Et pire encore, lorsque tu te dis que tu vas te tromper, tu crées une prophétie qui se réalise d'elle-même.
D'où vient-elle ?
Est-ce que ta voix critique parle comme quelqu'un qui t'a harcelé à l'école ? Te rappelle-t-elle un parent ou un proche trop critique ? Un professeur sévère ? Ou quelqu'un avec qui tu as eu une relation difficile ? Ces expériences précoces laissent une trace. On peut alors penser qu'il faut être dur avec soi-même pour arriver à ses fins, ou au moins répondre aux attentes des autres.
Emprunter les mots ou les attitudes critiques de quelqu'un d'autre et les adopter comme si c'était les nôtres, c'est ce qu'on appelle l'internalisation. Nous avons parfois de bonnes raisons de le faire. Sache cependant que tu n'as pas besoin d'un critique intérieur dans ton oreille toute ta vie. Il existe des moyens de baisser le volume. Reconnais qu'il est là, et d'où il vient. Cela devrait déjà réduire son pouvoir.
Réduire le volume
Instaure une distance psychologique avec l'autocritique en la personnifiant.
Par exemple, choisis un nom ridicule ou un personnage d'un film ou d'un livre. Tu peux aussi choisir de lui donner une voix ridicule comme celle de Bob l'Éponge. Le fait de nommer son critique intérieur permet de tirer parti de la défusion cognitive, un processus par lequel on se sépare de ses pensées. Il est prouvé que la défusion réduit l'inconfort, la crédibilité et le stress des pensées négatives. Elle favorise également la flexibilité psychologique, c'est-à-dire la capacité à stabiliser son esprit, à gérer ses émotions, à être conscient, ouvert et à s'adapter à des exigences changeantes.
2. Évite les généralisations.
Lorsque quelque chose se passe mal dans notre vie, nous succombons parfois à un effet de projecteur, une tendance qui consiste à mal évaluer et à surestimer l'attention que les autres portent à notre comportement.
Pour lutter contre l'effet des projecteurs, considère tes performances dans leur ensemble plutôt que de te focaliser sur un événement négatif particulier. Représente-toi une courbe en cloche : la plupart du temps, tes performances seront moyennes ou supérieures à la moyenne. Certains jours, tes performances seront inférieures à la moyenne, et c'est normal. Ne perds pas de vue la situation dans son ensemble et bannis les phrases de type "je fais toujours les mêmes erreurs", "je ne me fais jamais entendre", "cela arrive à chaque fois", etc.
3. Inverse la logique du "et si".
Tu as le pouvoir de canaliser ta pensée. Tire un meilleur parti de tes capacités cérébrales en te posant des questions plus constructives et en anticipant des résultats moins catastrophiques. Plus précisément, réfléchis à ce qui pourrait aller bien et à ce qui pourrait aller mal face à quelque chose qui te stresse. Par exemple :
Et si mon idée de présentation était la bonne ?
Et si mon plan de dissertation était bien structuré ?
Et si ma manière de résoudre ce problème était la bonne ?
4. Remets en question les affirmations négatives
Les pensées autocritiques sont rarement vraies et souvent trop dures. Lorsque tu les entends, fais une pause et demande calmement des preuves.
Si tu te dis : "Je suis complètement idiot(e) et je vais rater cet examen, cette partie ou cette présentation", réponds : "Voyons les preuves". Sur une feuille de papier, écris toutes les preuves que tu as et qui indiquent un échec à venir.
De l'autre côté de la page, dresse la liste de toutes les preuves qui vont à l'encontre de cette prédiction. Par exemple, tu peux énumérer d'autres examens que tu as réussis. Ou encore le fait qu'on t'ait confié cette présentation ou qu'on t'ait donné une place dans l'équipe, pour commencer.
5. Phrases à te dire à toi-même
Tu as probablement déjà entendu parler des mantras de confiance en soi ou des affirmations positives. À première vue, elles peuvent sembler ridicules. Mais nous avons tous besoin de ces phrases dans notre arsenal lorsque des remarques autocritiques commencent à nous décourager.
Essaie de te dire ces phrases en commençant par ton propre nom :
"Tu fais de ton mieux"
"Tu fais mieux que tu ne le penses".
"Tu peux le faire"
"Tu vas y arriver"
6. Remplace "devrait" par "pourrait"
Le mot "devrait" peut être limitatif et ne laisse aucune place à la compassion ou au contexte. Prenons l'exemple de cette phrase : "J'aurais dû étudier davantage pour cet examen. Je suis vraiment un idiot"
Remplace-la par ceci : "J'aurais pu étudier davantage pour cet examen. Mais j'étais tellement fatigué(e) par la dissertation que j'ai fini la veille que je n'ai pas pu me coucher tard pour réviser. La prochaine fois, je gèrerai mieux mon temps la semaine d'un examen."
Le contraire de l'autocritique est l'auto-compassion.
Se traiter avec gentillesse et empathie, c'est faire preuve d'auto-compassion. Lorsqu'un ami est inquiet ou en difficulté, nous trouvons généralement des mots gentils et sages à lui dire. L'astuce consiste à trouver ces mots pour nous-mêmes.
L'auto-compassion remplace le caporal autoritaire par un entraîneur encourageant qui te pousse à aller de l'avant. L'entraîneur reconnaît tes efforts et ne te compare jamais aux autres. Au lieu de te trouver des défauts, il dit "tu fais de ton mieux" ou "tu fais de grands progrès". Si tu veux améliorer quelque chose mais que tu n'as pas le temps, ton entraîneur te rappelle que "tu te concentres sur des choses plus importantes en ce moment".
Pratiquer l'auto-compassion, ce n'est pas s'autoriser à baisser les bras, à se décharger de ses responsabilités ou à rejeter la faute sur les autres. Au contraire, l'auto-compassion consiste à s'adresser à soi-même d'une voix différente. Cette voix comprend que tu as des défauts, comme tout le monde, mais que tu fais de ton mieux. C'est accepter que chaque personne est un travail en cours.
Voici une fiche gratuite à télécharger pour suivre ses pensées autocritiques :
Deux posters gratuits à imprimer sur les pensées négatives les plus communes
Versions numérique et brochée de "Mon journal contre les pensées négatives"
Versions numérique et brochée de "Mon journal pour une mentalité de croissance"
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