Une étude réalisée en 2018 sur les jeunes adolescents suggère que l'image de soi (la perception que l'on a de soi-même) joue un rôle central dans le bien-être émotionnel.
Selon l'étude, un environnement scolaire favorable et des relations sociales positives ont également un impact sur le bien-être des adolescents, mais cet impact est indirect. L'image positive de soi semble être la variable clé de l'équation du bien-être. Si un élève se sent bien dans sa peau, il a plus de chances de nouer des relations avec les autres et de bénéficier du soutien fourni à l'école.
Alors, comment peux-tu influencer positivement la façon dont tu te perçois? Cela peut sembler très difficile, mais il existe de nombreuses recherches qui fournissent des indices pour t'aider à évoluer vers une image de toi plus positive.
Fais de l'exercice.
Pas moins de 38 études internationales indiquent que l'activité physique peut à elle seule améliorer l'estime de soi chez les enfants et les adolescents.
Non seulement l'activité physique te permet de te sentir mieux dans ton corps en maintenant ton poids de forme, d’avoir une bonne condition physique ce qui, au-delà de l'amélioration de tes performances sportives, facilitera ta vie quotidienne, mais elle améliore le sommeil, lutte efficacement contre le stress et l'anxiété et réduit aussi le risque d'avoir de nombreuses maladies (maladies cardiovasculaires, certains cancers, diabète notamment).
Sortir et faire de l'exercice sous une forme ou une autre t'aidera à te sentir plus fort(e), plus sain(e) et plus autonome.
Sois indulgent/e envers toi-même.
Que se passerait-il si nous pouvions arrêter de nous juger nous-mêmes ? Se traiter avec indulgence, ouverture d'esprit et acceptation est préférable à la recherche constante de la performance ou de l'idée que l'on se fait de la perfection.
Les personnes ayant la plus grande estime d'eux-mêmes sont ceux en accord avec leurs qualités comme leurs défauts, acceptant leurs erreurs et se traitant avec la même indulgence qu'ils le feraient pour un ami.
Comment traiterais-tu un ou une ami(e) subissant un échec ou une déception ? En lui répétant ses erreurs ou bien en lui rappelant que personne n'est parfait, qu'il ou qu'elle n'est pas seul(e), qu'il ou qu'elle a fait de son mieux ?
Lorsque tu commences à te critiquer, à te dire que tu n'y arriveras jamais ou que tu es nul/le, demande-toi comment tu réagirais avec un(e) ami(e).
Une déclinaison de cet exercice est d'écrire pendant quelques jours certaines des choses que tu te dis. Relis ta liste. Est-ce que ce sont des choses que tu dirais à un(e) ami(e) ? Si ce n'est pas le cas, réécris-les de façon à ce qu'elles soient justes et indulgentes. Relis souvent tes nouvelles phrases. Fais-le jusqu'à ce que ce soit devenu une habitude de penser de cette façon.
Tu trouveras ci-dessous deux posters gratuits à télécharger sur les pensées négatives :
Et pour aller plus loin sur la pensée critique, tu peux te faire offrir "mon journal contre les pensées négatives" (version papier ou numérique) :
Concentre-toi sur ce qui va bien.
As-tu pour habitude de te focaliser tellement sur les problèmes que tu ne vois plus qu'eux ? Il est facile de se laisser accaparer par ce qui ne va pas. Fais la part des choses entre ce qui va bien et ce qui va mal. La prochaine fois, quand tu te surprends à te plaindre de ta journée, tente de trouver aussi quelque chose qui s'est bien passé.
Il existe d'autres façons de penser aux mêmes choses. L'optimisme et le pessimisme sont juste des approches différentes de la même réalité. Plutôt que de te dire "j'ai encore raté cette partie, je suis nul(le)." peut-être peux-tu essayer de te dire "Je n'ai pas gagné cette fois-ci mais peut-être la prochaine fois." Cette voix est plus pleine d'espoir. Elle t'aide à te sentir bien.
Parfois, la voix dans notre tête est basée sur des mots durs que d'autres ont prononcés. Ou sur les mauvais moments que nous avons traversés. Parfois, la voix est simplement le fait que nous sommes durs avec nous-mêmes. Mais nous pouvons changer la voix dans notre propre tête. Nous pouvons apprendre à mieux penser à nous-mêmes.
Évite de te comparer aux autres.
Nous avons parfois tendance à nous comparer aux autres. Les adolescents, en particulier, s'imaginent souvent un "public imaginaire" ("Tout le monde me regarde !") et sont souvent très conscients de leur corps et soucieux de l'image qu'ils peuvent renvoyer.
Instagram, Tik Tok et les autres plateformes n'aident pas nécessairement. Certaines recherches suggèrent même une association entre les réseaux sociaux et la dépression, l'anxiété et la solitude chez les adolescents. Il se peut que leurs posts n'accumulent pas autant de "j'aime" que ceux de leurs ami(e)s, ou qu'ils se sentent exclus lorsqu'ils voient des photos de camarades de classe passant joyeusement du temps ensemble sans eux.
N'oublie pas de déconnecter et de faire des activités qui te plaisent à toi et pas seulement pour épater tes camarades. Prends du recul et regarde tout ce que tu peux faire. Fais du sport, joue de la musique, écris un essai, fais du vélo. Mets la table, lave la voiture. Aide un ami, promène le chien. Chaque chose que tu fais est une chance de te sentir bien dans ta peau.
Trouve une activité dans laquelle tu te sens bien.
Tu penses peut-être que tu es un/e très mauvais/e athlète, mais tu t'illumines lorsque tu travailles sur des projets scientifiques à l'école (ou l'inverse) ?
La chercheuse Susan Harter, professeure de psychologie et directrice du programme de psychologie du développement à l'université de Denver, affirme que l'estime de soi prend sa source dans huit domaines distincts : la compétence sportive, la compétence scolaire, le comportement, l'acceptation sociale, l'amitié, la relation romantique, la satisfaction professionnelle et l'attrait physique.
Quelles sont tes valeurs et tes priorités personnelles ? Tu peux réaliser des enquêtes gratuites en ligne telles que VIA (qui identifie les traits de caractère comme la bravoure, l'honnêteté et le leadership) ou passer un test d'intelligence multiple. Célèbre tes talents et adapte autant que possible tes activités à tes aptitudes.
Mettre en évidence et développer tes domaines d'intérêt et tes compétences particulières te permettra de te sentir plus confiant/e, plus capable et plus inspiré/e.
Donne et aide les autres.
Donner est l'un des meilleurs moyens de renforcer l'estime de soi. Donne des cours à un camarade de classe, aide à nettoyer ton quartier, marche pour une bonne cause. Aide à la maison ou à l'école. Prends l'habitude d'être gentil et juste. Fais des choses qui te rendent fier(e) de la personne que tu es. Lorsque tu fais des choses qui font une différence, même minime, ton auto-estime augmente.
Lorsque les adolescents contribuent régulièrement à une grande cause, ils apprennent à penser au-delà d'eux-mêmes, ce qui peut les aider à être plus positifs, plus autonomes et plus déterminés.
Fixe-toi des buts et mesure ta progression.
Fixe-toi des objectifs et travaille à leur réalisation. Si tu veux te sentir bien dans ta peau, fais des choses qui sont bonnes pour toi. Peut-être veux-tu manger plus sainement, être en meilleure forme physique ou lire davantage ? Fixe-toi un objectif quantifiable (qui peut être mesuré). Écris-le dans un carnet. Ensuite, établis un plan pour y parvenir. Tiens-t'en à ton plan. Suis tes progrès. Sois fier(e) de ce que tu as fait jusqu'à présent. Dis-toi : "J'ai suivi mon plan d'entraînement tous les jours pendant 15 minutes. Je me sens bien. Je sais que je peux continuer."
Tracker gratuit de bonnes habitudes :
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